置き換えダイエットドリンクは1日1〜2食の代わりに飲む食品です。
置き換えた群の24週後の減量幅は3.5kgと、従来の食事制限の1.4kgを上回る報告も。
コンビニや市販でもプロテイン、スムージー、酵素ドリンクを見かけるでしょう。
おすすめは1食200〜250kcalで腹持ちを左右するたんぱく質が多いもの。
減量分の40〜50%は筋肉などとの報告もあります。
ダイエットドリンクの置き換えは1〜2食までとし、運動を併せてリバウンドを防ぎましょう。
持病や服薬中、BMI25以上で健康障害がある方は医師に相談を。
- 置き換えるのは1日1〜2食まで
- 選ぶ目安は1食200〜250kcalとたんぱく質の量
- プロテイン・スムージー・酵素ドリンクはコンビニや市販でも見かけることがある
- 運動の併用でリバウンドを防ぎ、持病・服薬中の方は医師に相談
置き換えダイエットドリンクとは？食事の代わりにドリンクを飲んでカロリーを抑える方法
置き換えダイエットドリンクとは、1日のうち1〜2食を、エネルギー量が決まっていてたんぱく質やビタミン、ミネラルを含む飲料に替え、1日の摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
研究で用いられる部分置き換えは、1〜2食を栄養を強化した製品に替えて残りの1食は通常の食事とし、1日の処方エネルギーを800kcal超から1600kcal以下に収める形と定義されています。
医療機関の肥満症治療でも、1袋約170〜180kcalのフォーミュラ食と呼ばれる置き換え用の食品が食事療法の手段の1つです。
必須アミノ酸を含む動物性蛋白質を中心とした蛋白質20 g，必要最小限の糖質，脂質を含み，ビタミン，ミネラル，微量元素を含んだ調整品である
EUの規則は、置き換え食品の表示に、エネルギー制限食の一部としてのみ役立ち、ほかの食品も必要である旨を記載するよう求めています。
食事の代わりのドリンクを飲むこと自体に意味があるのではなく、1日の食事全体のカロリーを管理する手段として使う点が、置き換えダイエットの出発点になるでしょう。
置き換えダイエットドリンクで体重が減る仕組みは食事のカロリーと摂取エネルギーの減少
置き換えダイエットドリンクで体重が減る仕組みは、通常の1食をカロリーの少ないドリンクに替えることで、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る点にあります。
厚生労働省の身体活動ガイドでは、体脂肪1kgを減らすには約7000kcalのエネルギー量が必要とされ、食事と身体活動の両面で収支を調整するよう示されています。
肥満の方の場合は、身体活動による消費と食事で摂取するエネルギー量を調整することで、計画的に減量を図ることが必要
日本人の食事摂取基準2025年版では、身体活動レベルがふつうの30〜49歳の推定エネルギー必要量は、男性で1日2750kcal、女性で2050kcalが目安です。
1食分を置き換え食の国際基準である200〜250kcalのドリンクにすると、通常の食事との差が1日の削減分になると考えられます。
肥満症の診療では現在の摂取量から1日500kcal減らす方法も示されており、置き換えはその差を作る手段の1つといえます。
ドリンクそのものに体重を落とす特別な作用があるわけではなく、カロリー収支の差が体重の変化につながる点を押さえておくことが大切です。
置き換えダイエットの効果は1日1〜2食をドリンクなどに置き換えた研究で報告されている
置き換えダイエットの効果は、1日1〜2食をドリンクなどの置き換え食品に替えた臨床研究で報告されており、一定の減量につながる可能性があります。
23件の研究、7884人を統合したメタ解析では、置き換え食を取り入れたプログラムは1年時点で比較対象より平均1.44kg多く体重が減り、支援を手厚くした場合の差は6.13kgでした。
should be considered as a valid option
6件の試験をまとめた別の解析でも、部分置き換えの群は3か月時点で2.54kg多く減量し、1年時点での脱落が少なかったと報告されています。
日本の総説が紹介するコンビネーション法の研究では、肥満の2型糖尿病患者が1食をフォーミュラ食に置き換えた場合、24週後の体重減少が3.5kgとなり、従来のエネルギー制限食の1.4kgを上回りました。
対象はシェイクやバーを含む置き換え食全般で、特定の市販ドリンクやスムージーだけを調べた長期データは見つかっていません。
メタ解析の著者の一部は置き換え食メーカーから研究助成を受けたと開示しているため、数字は目安として受け止めるのが賢明です。
ダイエットシェイクの効果は食事全体の摂取カロリーの管理と組み合わせて考える
ダイエットシェイクの効果は、シェイク単体で考えるのではなく、残りの食事を含めた1日の摂取カロリーの管理と組み合わせて考える必要があります。
EUの規則で認められている表示は、エネルギー制限食の主な2食を置き換えると減量に役立ち、1食を置き換えると減量後の体重維持に役立つという、条件付きの内容にとどまります。
研究で効果が示された部分置き換えも、1日800kcal超〜1600kcal以下というエネルギー処方の範囲で行われたものでした。
夕食や間食で多く食べれば、シェイクで減らした分が相殺される可能性も否定できません。
日本人の食事摂取基準では、18〜49歳のエネルギーのうち、たんぱく質13〜20パーセント、脂質20〜30パーセント、炭水化物50〜65パーセントが目標量とされています。
シェイクを取り入れる日は、ほかの2食の量と栄養のバランスも見直し、1日単位で収支を考えることがポイントといえます。
置き換えダイエットのスムージーの効果は液体のため満腹感が続きにくい点に注意
置き換えダイエットのスムージーは、同じ栄養量でも固形の食事より満腹感が続きにくく、次の食事で食べ過ぎる可能性がある点に注意が必要です。
若い成人を対象とした試験では、飲み物の形で摂った日は固形の形で摂った日より、1日のエネルギー摂取量が12.4〜19パーセント多くなりました。
Dietary compensation for beverages is weaker than for solid food forms of comparable nutrient content.
引用元：Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults – PubMed
果物を丸ごと、ピューレ、ジュースの形で比べた研究では、この順に満腹感が下がり、ジュースに食物繊維を加えても満腹感は高まらなかったと報告されています。
Adding naturally occurring levels of fiber to juice did not enhance satiety.
引用元：The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal – PubMed
液体の炭水化物は固形より満腹感を得にくいとする総説もあり、スムージーだけで空腹を抑えるのは難しい場合があるでしょう。
スムージーで1食を置き換えるときは、次の食事の時間と量をあらかじめ決めておく工夫が役立ちます。
本当に痩せるドリンクや飲み物はある？飲み物だけで体重が減るわけではない理由
本当に痩せるドリンクや飲み物を探す人は多いものの、飲み物そのものの作用で体重が減ることを示した信頼できる研究は見当たりません。
緑茶の14試験を検証したコクランレビューでは、日本以外の6研究で体重の差が0.04kgにとどまり、統計的に意味のある差ではないと評価されました。
水の摂取量と体重の関係を調べた系統的レビューも、関連を示す根拠はまだ弱いと結論づけています。
The evidence for this association is still low
引用元：Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review – PubMed
置き換えドリンクで体重が減る場合も、ドリンク自体の作用ではなく、1食分のエネルギーを減らした結果と考えるのが自然です。
酵素をうたうダイエット食品で、商品を摂れば食事制限なしに痩せられるかのような表示をした事業者に対し、消費者庁が措置命令と1581万円の課徴金納付命令を出した事例もあります。
どんどん痩せる飲み物や痩せるドリンクのランキングを見かけたら、1食あたりのカロリーと栄養成分表示を確かめ、食事全体のなかでどう使うかを考えることが大切です。
置き換えダイエットドリンクのおすすめの選び方！ランキングを見る前に比較したいポイント
置き換えダイエットドリンクのおすすめの選び方は、ランキングや人気の順位を見る前に、1食あたりのカロリー、たんぱく質、脂質、ビタミンとミネラルの量を栄養成分表示で比べることです。
日本には置き換え食品だけを対象とした組成の基準がなく、一般の加工食品として食品表示法にもとづく栄養成分表示で中身を確かめる必要があります。
容器包装に入れられた消費者向け（一般用）の加工食品及び添加物には、栄養成分表示が義務づけられています。
引用元：栄養成分表示のきほん – 秋田県
義務表示は熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5項目で、食物繊維は推奨表示、糖質や糖類は任意表示に分かれます。
EUの置き換え食の基準は、1食200〜250kcal、たんぱく質はエネルギーの25〜50パーセント、脂質は30パーセント以下、ビタミンとミネラルは1食で参照値の30パーセント以上と定めています。
比べる軸が決まっていれば、ランキングの順位や広告の印象に左右されず、自分の食事に合う1本を選びやすくなるでしょう。
置き換えダイエットドリンクの種類はプロテイン・スムージー・酵素ドリンク・シェイク
置き換えダイエットドリンクの種類は、主にプロテイン、スムージー、酵素ドリンク、シェイクの4つに分けられます。
たんぱく質は満腹感を高め、減量中の除脂肪量の維持に役立つと報告されている一方、果物中心のスムージーや酵素ドリンクはたんぱく質が不足しやすい傾向があります。
小瓶で売られている栄養ドリンクは置き換え食とは目的が異なるため、置き換えダイエットで1食の代わりにはなりません。
プロテイン、スムージー、酵素ドリンク、シェイクの主な中身や置き換えに使うときの確認点を比較した結果は以下のとおりです。
| 種類 | 主な中身 | 研究や公的資料からわかること | 置き換えに使うときの確認点 |
|---|---|---|---|
| プロテインドリンク | 乳や大豆由来のたんぱく質 | たんぱく質は満腹感を高め、減量中の除脂肪量の維持に役立つと報告されている | 1食200kcalに満たない製品は、ほかの食品で栄養を補う |
| スムージー | 野菜や果物 | 液体は固形より満腹感が弱く、果汁の糖はWHOの遊離糖に含まれる | 果物だけにせず、豆乳やヨーグルトなどのたんぱく質源を加える |
| 酵素ドリンク | 野菜や果物などの発酵エキス、糖類 | 酵素ドリンクに限った減量研究は見当たらない | 炭水化物の量と、原材料名で糖類が先に書かれていないかを確認する |
| シェイク | 粉末の置き換え食 | EUの置き換え食の基準や医療用のフォーミュラ食に近い形 | 溶かす液体を含めたカロリーで計算する |
満腹感と筋肉の維持を重視するならプロテインドリンクやシェイク、野菜や果物を補いたいならたんぱく質源を加えたスムージーというように、目的に合わせて種類を選ぶ方法が現実的です。
酵素ドリンクを使う場合は、ほかの3種類と同じく糖質量とたんぱく質量の表示で比べることが欠かせません。
粉末タイプの置き換えドリンクは水や牛乳・豆乳に溶かして飲む
粉末タイプの置き換えドリンクは水や牛乳、豆乳に溶かして飲むため、溶かす液体によって1食のカロリーとたんぱく質量が変わります。
日本食品標準成分表2020年版八訂の値をもとにした前橋市の資料では、牛乳と豆乳の200mlあたりの栄養量が比べられています。
牛乳や豆乳で溶かすとたんぱく質が6〜8g上乗せされる一方、1食あたり約85〜125kcal増える点を計算に入れる必要があります。
普通牛乳、低脂肪牛乳、無調整豆乳、調製豆乳の200mlあたりのエネルギーやたんぱく質を比較した結果は以下のとおりです。
| 溶かす液体 200ml | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム |
|---|---|---|---|---|
| 普通牛乳 | 122kcal | 6.6g | 7.6g | 220mg |
| 低脂肪牛乳 | 84kcal | 7.6g | 2g | 260mg |
| 無調整豆乳 | 88kcal | 7.2g | 4g | 30mg |
| 調製豆乳 | 126kcal | 6.4g | 7.2g | 62mg |
カロリーを抑えつつカルシウムも補いたいなら低脂肪牛乳、乳製品を控えたいなら無調整豆乳というように、粉末の置き換えドリンクに合わせて液体を選ぶと、1食200〜250kcalの目安に収めやすくなります。
水で溶かす場合はカロリーが増えない反面、たんぱく質の上乗せもないため、粉末だけで1食分のたんぱく質が足りるかを確認しておきましょう。
液体タイプの置き換えドリンクは開けてそのまま飲めるため持ち運びしやすい
液体タイプの置き換えドリンクは、開けてそのまま飲めるため、職場や外出先に持ち運びやすい点が利点です。
液体タイプも一般用加工食品として栄養成分表示が義務づけられており、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量を確認できます。
表示の単位は100mlあたりの製品と1本あたりの製品があるため、1本に換算して1食分のカロリーとたんぱく質を比べることが重要です。
粉末タイプと液体タイプで減量効果や安全性を比べた信頼できる研究は見当たらず、形状だけで優劣は判断できません。
飲み物は固形の食事より満腹感が弱く、次の食事で量を調整しにくいという研究結果は、液体タイプにも当てはまります。
持ち運びやすさを生かしつつ、昼食に使うなら夕食までの空腹にどう備えるかを決めておくと続けやすいでしょう。
置き換えダイエットドリンクは1食200〜250kcalが目安！糖質や脂質の量も確認
置き換えダイエットドリンクのカロリーは1食200〜250kcalが国際的な目安で、あわせて糖質や脂質の量も確認することが大切です。
EUの置き換え食の規則は1食のエネルギーを200〜250kcal、脂質をエネルギーの30パーセント以下と定めており、250kcalなら脂質は約8g以下が目安になります。
日本の医療用フォーミュラ食は1袋約170〜180kcalのため、市販品を選ぶときの参考になるでしょう。
糖質については、WHOが果汁や濃縮果汁の糖を含む遊離糖を、1日の総エネルギーの10パーセント未満に抑えるよう勧めています。
厚生労働省の生活習慣病予防の資料も、果汁のジュースは食物繊維が期待できず糖分も多いと注意を促しており、果汁ベースの置き換えドリンクは糖質量の確認が欠かせません。
糖質が表示されていない製品では、炭水化物の値と原材料名の並び順から糖類の多さを推し量る方法が役立ちます。
腹持ちのよい置き換えダイエットドリンクはタンパク質と食物繊維の量で選ぶ
腹持ちのよい置き換えダイエットドリンクを選ぶなら、タンパク質と食物繊維の量に注目するのがポイントです。
たんぱく質は満腹感を高める作用が報告されており、1食あたり約25〜30gのたんぱく質を含む食事が食欲や体重の管理に役立つ可能性を示した総説もあります。
食品表示基準の栄養強調表示を目安にすると比べやすいため、飲料の基準値を以下に整理しました。
- たんぱく質が高い旨の表示：飲料100mlあたり8.5g以上
- たんぱく質を含む旨の表示：飲料100mlあたり4.3g以上
- 食物繊維が高い旨の表示：飲料100mlあたり3g以上
- 食物繊維を含む旨の表示：飲料100mlあたり1.5g以上
たんぱく質の基準値は令和7年3月28日適用の食品表示基準の改正で引き上げられており、経過措置の期間中は改正前の基準で表示された製品が店頭に残る場合もあります。
食物繊維は粘りの強い種類で食欲が下がったという報告が多いものの、カロリー摂取量や体重への効果は全体として小さいとされています。
食物繊維が何g以上なら腹持ちがよいといった具体的な基準を示す研究は見当たらないため、強調表示の有無と1本あたりの量を比べる程度にとどめるのが賢明です。
たんぱく質を中心に食物繊維の表示も確かめて選べば、置き換えた食事のあとの空腹感に備えやすくなるでしょう。
毎日続けやすい味と1食あたりの価格で置き換えダイエットドリンクを比較する
置き換えダイエットドリンクは、毎日続けやすい味と1食あたりの価格で比較することが、減量の結果を左右する要素になります。
4種類の食事法を1年間比べたランダム化試験では、体重の減少量は食事法の種類よりも、食事をどれだけ守れたかと強く関連していました。
Overall dietary adherence rates were low
日本の総説も、1〜2食を置き換える方法は継続性に優れると評価しています。
コンビネーション法は継続性やアドヒアランスに優れていると考えられる
引用元：肥満症の食事療法 – 日本医科大学医学会雑誌
同じ総説では、低糖質食と従来のエネルギー制限食を12か月間比べた研究で、両群とも脱落率が41パーセントと高かったことも紹介されており、食事法を守り続ける難しさがうかがえます。
価格を比べるときに確認したい点を以下にまとめました。
- 1食あたりの価格：1箱や1袋の価格を、置き換えに使える回数で割って計算する
- 定期購入の条件：割引価格が定期購入を前提にしていないか
- 支払総額：2回目以降の価格と継続回数を含めた総額
- 解約の条件：解約できる時期と連絡の方法
お試しのつもりが定期購入になっていたという相談は2018年度に2万3002件にのぼり、国民生活センターは契約前に支払総額や解約条件を確かめるよう呼びかけています。
美味しいと感じる味かどうかは毎日の続けやすさに直結するため、少量の包装で味を確かめてから、1食あたりの価格と合わせて判断するとよいでしょう。
置き換えダイエットスムージーの口コミは価格・購入方法・溶けやすさへの声を参考にする
置き換えダイエットスムージーの口コミは、価格、購入方法、溶けやすさといった使い勝手への声に絞って参考にすると、商品選びに役立ちます。
体重や体調の変化についての感想は個人差が大きく、その人の食事全体の内容もわからないため、選ぶ根拠にはしにくいといえます。
口コミを読むときは、広告であることを隠した投稿が2023年10月1日から景品表示法違反になった点も知っておきたいところです。
広告であるにもかかわらず、広告であることを隠すこと
参考にしやすい口コミの観点を以下に整理しました。
- 価格：1食あたりの金額や、定期購入の2回目以降の価格に触れているか
- 購入方法：ドラッグストアや通販など買える場所、解約手続きの流れについての声
- 溶けやすさ：水や豆乳に混ぜたときのダマになりにくさ、シェイカーが必要かどうか
国民生活センターには、解約に通常価格での購入が必要と言われたといった定期購入の相談も寄せられており、購入方法への声は契約条件を見直すきっかけになるでしょう。
口コミは使い勝手の参考にとどめ、成分表示と契約条件は自分の目で確認することが欠かせません。
酵素ドリンクで置き換えダイエットをするときの効果と選び方の注意点
酵素ドリンクで置き換えダイエットをするときは、体重の変化を酵素の働きではなく1食分のカロリーが減った結果と捉え、糖質量とたんぱく質量を確かめて選ぶことが大切です。
酵素はたんぱく質であり、食品安全委員会が添加物の酵素を評価する指針では、消化管内で分解されやすいことが確認項目の1つです。
消化管内で容易に分解されること。
農林水産省が不適正な表示の是正を指示した事例では、酵素をうたう清涼飲料水の原材料で、重量の割合がいちばん高いのは砂糖類だったと公表されています。
酵素ドリンクに限定して減量効果を調べた臨床研究は、今回確認した範囲では見当たりませんでした。
置き換え食として使うなら、ほかの置き換えドリンクと同じ基準で栄養成分表示を比べるのが現実的な選び方です。
酵素ドリンクの置き換えダイエットの効果は1食分のカロリーを抑えることによるもの
酵素ドリンクの置き換えダイエットの効果は、1食分を低カロリーの飲料に替え、1日の摂取エネルギーを抑えることによるものです。
メタ解析で減量効果が示されているのは栄養を調整した置き換え食全般であり、日本の総説でも減量にはエネルギー摂取の制限が基本とされています。
食品安全委員会の飼料添加物に関する評価文書には、家畜についての記述ながら、たんぱく質は消化によってアミノ酸に分解されて吸収されるとの記載があります。
飼料添加物中のタンパク質は、通常、家畜等の消化によりアミノ酸に分解され、腸管から吸収される。
清涼飲料水として作られる製品は食品衛生法の製造基準で加熱殺菌が求められ、酵素は加熱によって構造が変わり働きを失うとされる点も押さえておきたいところです。
pH4.0未満のものにあっては、その中心部の温度を65℃で10分間以上加熱する方法又はこれと同等以上の効力を有する方法で殺菌すること。
口から摂った酵素が体内でそのまま働くと示した国や大学の資料は確認できなかったため、酵素の働きで痩せるとは言い切れません。
酵素ドリンクを選ぶ際は、酵素の量よりも、1食分のカロリーが置き換える食事より少ないかどうかを基準にするとよいでしょう。
酵素ドリンクを選ぶときは糖質量とタンパク質などの栄養素の表示を確認する
酵素ドリンクを選ぶときは、糖質量とタンパク質などの栄養素の表示を確認し、1食の代わりとして足りるかどうかを判断することが重要です。
栄養成分表示では熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量が義務表示で、糖質や糖類は任意表示のため、糖質量が書かれていない製品もあります。
表示で確かめたい項目を以下にまとめました。
- 炭水化物と糖質：糖質の表示がなければ炭水化物の値で判断する
- 原材料名の並び順：重量の割合が高い順に書かれるため、砂糖類や果糖ぶどう糖液糖が先頭に近いかを見る
- たんぱく質：1回に飲む量で何g含まれるか
- エネルギー：1回に飲む量でのカロリーが、置き換える食事より少ないか
たんぱく質がほとんど含まれない製品で1食を置き換えるなら、残りの食事で1日の推奨量である18〜64歳の男性65g、女性50gを確保する必要があるでしょう。
東京都が違反の可能性が高い製品を選んで購入した試買調査では、125製品のうち118製品に不適正な表示や広告がみられ、医薬品成分が見つかった製品もありました。
6製品から医薬品成分を発見
痩せることをうたう表示より栄養成分表示を優先して確認する姿勢が、酵素ドリンク選びでは賢明です。
酵素ドリンクだけで過ごすファスティングと一食置き換えダイエットの違い
酵素ドリンクだけで過ごすファスティングと一食置き換えダイエットの違いは、ほかの食事で栄養を補えるかどうかと、1日のエネルギーがどこまで下がるかにあります。
置き換え食の効果を示したメタ解析は1日1〜2食の部分置き換えを対象としており、1日800kcal未満の食事や全食の置き換えは対象外でした。
日本の総説では、1日600kcal未満の超低エネルギー食は1〜3週間が一般的で、入院での管理が勧められる領域とされています。
一食置き換え、2食置き換え、酵素ドリンクだけのファスティングの1日の食事内容やエネルギー、研究での位置づけを比較した結果は以下のとおりです。
| 方法 | 1日の食事内容 | 1日のエネルギー | 研究や指針での位置づけ |
|---|---|---|---|
| 一食置き換え | 1食を置き換え、2食は通常の食事 | 研究では800kcal超〜1600kcal以下の処方 | EUの規則では減量後の体重維持に役立つ方法として表示が認められている |
| 2食置き換え | 2食を置き換え、1食は通常の食事 | 研究では800kcal超〜1600kcal以下の処方 | メタ解析で減量効果が報告されている部分置き換え |
| 酵素ドリンクだけのファスティング | すべての食事を飲料に替える | 製品によっては600kcalを下回る可能性 | 600kcal未満の超低エネルギー食は入院での管理が勧められる領域 |
断食の手法を取り入れた食事法についても、通常のエネルギー制限食と比べて減量が大きいとはいえないとするメタ解析が報告されています。
IF is not associated with greater or lesser weight loss than non-intermittent fasting diets.
減量を目的にするなら一食置き換えか2食置き換えにとどめ、酵素ドリンクだけのファスティングは自己判断で行わず、医師に相談してから検討するのが望ましいといえます。
置き換えダイエットのドリンクやスムージーを手作りするレシピと作り方
置き換えダイエットのドリンクやスムージーを手作りするときは、果物や野菜だけでなく、豆乳やヨーグルトなどのたんぱく質源を組み合わせ、1杯のカロリーと栄養を整えることがポイントです。
手作りのドリンクは市販の置き換え食と違って栄養の組成が決まっていないため、1食200〜250kcalとたんぱく質の量を自分で計算する必要があります。
食材の栄養価は文部科学省の食品成分データベースで調べられ、バナナや豆乳、牛乳、ヨーグルトのエネルギーとたんぱく質も確認できます。
液体は固形より満腹感が続きにくく、果汁の糖はWHOが定める遊離糖に含まれるため、果物の入れすぎには注意したいところです。
どんどん痩せる飲み物の作り方を探すより、1杯の中身を計算して作るほうが置き換えダイエットには役立つため、以下で栄養の整え方からレシピ、続けるときの注意点まで順に紹介します。
手作りの置き換えドリンクは果物だけでなくタンパク質を加えて栄養バランスを整える
手作りの置き換えドリンクは、果物だけでなくタンパク質を加えて栄養バランスを整えることが大切です。
置き換え食の国際基準では、たんぱく質がエネルギーの25〜50パーセント、200〜250kcalの1食なら約12.5〜31gとされ、果物中心のスムージーではこの量を満たせません。
食品成分データベースによると、100gあたりのたんぱく質は豆乳3.6g、普通牛乳3.3g、全脂無糖ヨーグルト3.6gです。
コップ1杯200gの豆乳や牛乳でも約7gにとどまるため、ヨーグルトやプロテインパウダーを加えるなど、複数の食材を組み合わせる工夫が求められます。
たんぱく質は減量中の筋肉の維持にも関わり、減る体重はできるだけ脂肪の部分にとどめるのが理想だとする総説もあります。
Ideally, weight loss should be derived almost exclusively from the fat mass compartment.
引用元：Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss – PubMed
果物の甘さとたんぱく質源のバランスを意識すれば、手作りでも1食の代わりに近いドリンクに仕上がるでしょう。
痩せるスムージーを目指すならバナナや豆乳などレシピの組み合わせを工夫する
痩せるスムージーを目指すなら、バナナや豆乳など材料の組み合わせを工夫し、1杯のカロリーを置き換える食事より少なく抑えることが基本です。
特定の組み合わせ自体に減量効果を示した研究は見当たらず、体重への影響は1日の総摂取エネルギーが減るかどうかで決まると考えられます。
スムージーの組み合わせランキングを参考にする場合も、材料ごとの値を確かめておくと判断しやすくなります。
バナナ、豆乳、普通牛乳、全脂無糖ヨーグルトの100gあたりのエネルギーやたんぱく質を比較した結果は以下のとおりです。
| 材料 100gあたり | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| バナナ 生 | 93kcal | 1.1g | 0.2g | 22.5g |
| 豆乳 | 43kcal | 3.6g | 2.8g | 2.3g |
| 普通牛乳 | 61kcal | 3.3g | 3.8g | 4.8g |
| ヨーグルト 全脂無糖 | 56kcal | 3.6g | 3.0g | 4.9g |
厚生労働省の資料も、果物の甘さのもとである果糖は中性脂肪を増やしやすいとして、摂りすぎへの注意を呼びかけています。
最近の果物は甘いものが多いため、摂りすぎに注意しましょう。
バナナは甘みととろみを出せる反面、4つの材料のなかでエネルギーが多く、中1本の可食部約90〜100gで約85〜93kcalになるため、半分程度にして豆乳やヨーグルトでたんぱく質を補う組み合わせが目安になります。
はじめての人向けの簡単なダイエットスムージーレシピと材料の選び方
はじめての人向けの簡単なダイエットスムージーは、材料を3つ程度にしぼり、たんぱく質源を1つ以上入れるレシピから始めると続けやすくなります。
健康日本21第三次では1日あたり野菜350g、果物200gが目標とされているものの、令和5年の平均は野菜256g、果物92.9gにとどまっています。
野菜350g、果実200gを設定している
食品成分データベースの値をもとに、1杯が200〜250kcalに収まるレシピの例を以下に整理しました。
- 豆乳 200g：約86kcal、たんぱく質約7.2g
- 全脂無糖ヨーグルト 150g：約84kcal、たんぱく質約5.4g
- バナナ 可食部50g：約47kcal、たんぱく質約0.6g
- 合計：約217kcal、たんぱく質約13.2g
材料をミキサーに入れて、なめらかになるまで混ぜれば仕上がります。
生の野菜や果物を加えるときは、カット野菜も含めてよく洗うことが食中毒予防の基本といえます。
ラップしてある野菜やカット野菜もよく洗いましょう。
液体のスムージーは丸ごとの果物より満腹感が低いとする研究もあるため、物足りなさを感じる場合は量を増やすより、次の食事の時間を決めておく方法が考えられます。
The effects of the preloads on fullness varied with food-likeness and the rate at which they were consumed.
グリーンスムージーダイエットを1週間続けるときや夜に飲むときの注意点
グリーンスムージーダイエットを1週間続けるときや夜に飲むときは、栄養不足と、葉物野菜に含まれるシュウ酸、夜遅い時間の食事に注意が必要です。
日本の総説では、1日1000kcal以下の食事ではたんぱく質不足から筋組織が分解されやすく、ミネラルやビタミンも不足しやすいと説明されています。
続けるときや夜に飲むときの注意点を以下に整理しました。
- 1週間続けるとき：置き換えは1日1〜2食までにし、1週間分のレシピにも豆乳やヨーグルトなどのたんぱく質源を毎回入れる
- ほうれん草を使うとき：下茹でするか小松菜などに替え、牛乳やヨーグルトでカルシウムを加える
- 夜に飲むとき：夜のレシピは果物を控えめにし、夕食を置き換えた日は翌日の食事で栄養を補う
ほうれん草はシュウ酸を多く含み、尿路結石の再発予防の資料では、カルシウムを含む食品と一緒にとることで尿中のシュウ酸が増えにくいと紹介されています。
シュウ酸を多く含む食品を食べる時に、カルシウムを含む食品を十分とることで腸内のシュウ酸とカルシウムが結合して、便として排出され、尿中にシュウ酸が増えないことがわかっています。
シュウ酸が多く含まれる野菜（ほうれん草やたけのこなど）は茹でる、流水にさらすなど、調理法でシュウ酸を減らすことができます。
健康な人が生のほうれん草のスムージーを飲み続けた場合の結石リスクを直接調べた研究は見当たらないものの、結石の経験がある人は主治医に相談したほうがよいでしょう。
夜遅い時間の食事は、因果関係までは示されていないものの成人の肥満リスクの上昇と関連したとする観察研究のメタ解析があり、夜にスムージーを飲むなら就寝前の遅い時間を避け、果物を控えめにすることが賢明です。
プロテインドリンクを食事に置き換えるダイエットのやり方とおすすめのタイミング
プロテインドリンクを食事に置き換えるダイエットは、1日1〜2食をたんぱく質の多いドリンクに替え、満腹感と筋肉量の維持を意識しながら摂取カロリーを抑えるやり方です。
置き換え食の効果を示した研究は1日1〜2食の部分置き換えが対象で、すべての食事を替える方法は含まれていません。
市販のプロテインドリンクには1食200kcalに満たない製品や、ビタミンやミネラルを含まない製品もあるため、置き換えるならほかの食事で不足分を補う必要があります。
朝、昼、夜のどの食事を置き換えると減量効果が大きいかを直接比べた臨床試験は見当たらず、タイミングは筋肉や満腹感に関する研究から考えることになります。
日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の推奨量は18〜64歳の男性で1日65g、女性で50gとされ、置き換えた日も1日の合計で下回らないよう意識するとよいでしょう。
プロテインで置き換えるなら朝・昼・夜のどの食事がおすすめ？タイミング別のポイント
プロテインで置き換える食事は朝、昼、夜でそれぞれポイントが異なり、たんぱく質が不足しがちな食事を選ぶのが1つの目安です。
健康な成人を対象にした試験では、たんぱく質を3食に均等に分けた条件のほうが、夕食に偏らせた条件より24時間の筋たんぱく合成が約25パーセント高くなりました。
立命館大学の研究でも、1日の総量が足りていても1食で体重1kgあたり0.24gを下回ると筋肉量低下のリスクが高まり、基準を下回る人は朝食と昼食のたんぱく質が少ない傾向があったと報告されています。
朝、昼、夜に置き換える場合の研究結果や注意点を比較した結果は以下のとおりです。
| タイミング | 研究からわかること | 置き換えるときのポイント |
|---|---|---|
| 朝 | 高たんぱくの朝食で満腹感が高まり、夕方の高脂肪の間食が減った試験がある | 果物やヨーグルトを添えて、ビタミンやカルシウムを補う |
| 昼 | 昼食だけを置き換えた減量研究は見当たらない | 夕方の空腹に備え、間食は1日200kcal程度までと決めておく |
| 夜 | 小さい夕食と大きい夕食で体重の変化に差はなかったとする解析がある | 翌日の食事で野菜や食物繊維を補う |
朝食や昼食のたんぱく質が少ない人は朝か昼を選び、夜に置き換える場合は翌日の食事で栄養を補う前提で取り入れる方法が現実的でしょう。
朝食をプロテインに置き換えるときは果物やヨーグルトを組み合わせる
朝食をプロテインに置き換えるときは、果物やヨーグルトを組み合わせ、ドリンクだけでは不足しやすいビタミンやカルシウムを補うことがポイントです。
朝食を抜きがちな過体重の若い女性20人を対象にした試験では、たんぱく質35gの朝食は13gの朝食より満腹感を高め、朝食を抜いた場合と比べて夕方の高脂肪の間食を減らした一方、13gの朝食ではこの間食は減らなかったと報告されています。
1日の総エネルギー摂取量には差がなかったうえ、6日間の小規模な試験で資金は食肉や卵の業界団体から出ていたため、結果は参考程度に受け止めるのが妥当です。
農林水産省の食事バランスガイドでは、牛乳や乳製品と果物はそれぞれ1日2つが目安で、ヨーグルトは1つ、果物は約100gで1つと数えます。
プロテインドリンクに果物1つ分とヨーグルト1つ分を添えると、朝の1食でそれぞれ1日の目安の半分を満たせる計算になります。
果物はジュースにせず丸ごと食べれば、果汁の糖を摂りすぎずに済むでしょう。
昼の食事をプロテインに置き換える効果と夕食までの間食の防ぎ方
昼の食事をプロテインに置き換える効果は、昼食分のカロリーを抑えながら、たんぱく質で満腹感を補える点が利点です。
昼食だけを置き換えた減量研究は見当たらないものの、置き換え食全般のメタ解析とたんぱく質の満腹効果に関する総説から、一定の効果が見込まれる可能性があります。
たんぱく質を多く含む食事は満腹感を高める一方、次の食事で食べる量を減らす明確な効果は短期の試験では示されていません。
昼を軽くした分だけ夕方に空腹が強まることも考えられるため、間食は量を決めて計画的に摂るのが現実的です。
消費者には一日あたり200kcalくらいまでを目安に摂取するよう、呼びかけましょう。
体重60kgの人なら1食あたりたんぱく質約15g以上が筋肉量維持の目安になるため、昼のプロテインドリンクも1本あたりの量を確かめておきたいところです。
昼の置き換えはたんぱく質量の確認と間食の計画をセットにすると、夕食までの間食や夕食での食べ過ぎを防ぎやすくなります。
夜に夕食をプロテインで置き換えるときは翌日の食事で栄養バランスを整える
夜に夕食をプロテインで置き換えるときは、野菜や食物繊維が不足しやすいため、翌日の食事で栄養バランスを整えることが大切です。
夕食の量と体重の関係を調べた系統的レビューでは、小さい夕食の群と大きい夕食の群で体重の変化に差はなく、夕食を減らすよう勧める根拠は現時点では十分でないと結論づけています。
エネルギー制限のもとで食事を早い時間帯に寄せた群は、遅い時間帯に寄せた群より減量が1.23kg大きかったとするメタ解析もあります。
運動後の若い男性を対象にした研究では、就寝前に摂ったたんぱく質が消化吸収され、夜間の体全体のたんぱく質バランスが改善したと報告されています。
protein ingested immediately before sleep is effectively digested and absorbed
引用元：Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery – PubMed
筋たんぱく合成への効果は研究によって結果が一致しておらず、夜のプロテインで筋肉が落ちにくくなるとまでは言い切れません。
夕食を置き換えた翌日は、食物繊維の目標量である男性20〜22g以上、女性18g以上を意識して、野菜や果物を増やすとよいでしょう。
女性や40代の置き換えダイエットには筋肉量の維持に役立つプロテインがおすすめ
女性や40代の置き換えダイエットでは、食事量を減らしても筋肉量を保てるよう、たんぱく質を補えるプロテインを取り入れる方法がおすすめです。
40代に限定した置き換えダイエットの臨床試験は見当たらないものの、2026年のレビューでは、閉経前と比べて周閉経期で約2.5パーセント、閉経後で約5.7パーセントの除脂肪量や筋肉量の低下が報告されています。
年齢を重ねるほど1食で筋たんぱく合成を高めるのに必要なたんぱく質が多くなり、頭打ちとなる量は若年男性で体重1kgあたり0.24g、高齢男性で0.40gでした。
healthy older men are less sensitive to low protein intakes
令和5年の国民健康・栄養調査では、40歳代女性のたんぱく質摂取量は平均63.8gで推奨量の50gを上回っており、40代女性が一律に不足しているわけではありません。
減量時は脂肪だけでなく除脂肪組織も減るため、置き換えで食事を減らすときにたんぱく質を不足させないことと、筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。
筋力トレーニングを週２～３日行うことを推奨する
引用元：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 – 厚生労働省
日本肥満学会は低体重が多様な健康障害の原因になると注意を促しており、女性の置き換えダイエットでは体重を減らしすぎない目標設定が求められます。
低体重は骨代謝異常、女性の生殖機能障害、筋量・筋力の低下など、多様な健康障害の原因となる。
一食置き換えに使うプロテインの選び方とコンビニプロテインを活用するときの注意点
一食置き換えに使うプロテインは、たんぱく質の量、1本あたりのカロリー、糖類の量を成分表示で確かめて選ぶことが基本です。
たんぱく質の種類について10件の試験を統合したメタ解析では、ホエイは除脂肪量を少し増やした一方で体重や脂肪量には有意な変化がなく、大豆はいずれの体組成にも有意な変化がなかったとされています。
種類による差は小さいと考えられるため、選ぶ際に確認したい点を以下に整理しました。
- たんぱく質の量：1食で体重1kgあたり0.24g以上を目安に、1本で何g摂れるかを見る
- 表示の単位：100mlあたりか1本あたりかを確かめ、1本分に換算する
- 高たんぱくの表示：飲料100mlあたり8.5g以上で高い旨、4.3g以上で含む旨を表示できる
- 糖類と脂質：果汁入りや加糖の製品は、糖類の量も確認する
消費者庁は、栄養成分表示を消費者が適切な食生活を実践するための情報と位置づけています。
栄養成分表示は、食品に含まれる栄養成分に関する情報を明らかにし、消費者に適切な食生活を実践していただくために、一般用加工食品及び添加物に義務付けられています。
健康な成人では高たんぱく食で腎機能の変化に差がなかったとするメタ解析がある一方、腎臓の病気がある人は対象外のため、持病がある人は医師に相談してから使うことが大切です。
コンビニプロテインを1食の代わりにする場合、1本で200kcalに届かない製品は置き換えというより食事の補助と考え、ほかの食品を組み合わせて1食の栄養を整えるとよいでしょう。
市販の置き換えダイエットドリンクはコンビニやドラッグストアでも買える？
市販の置き換えダイエットドリンクはコンビニやドラッグストア、スーパー、百貨店などでも見かけることがあり、どこで買う場合も栄養成分表示と食品の区分を確かめることが大切です。
店頭の品揃えは時期や地域によって変わるため、商品名ではなく表示の見方を押さえておくと役立ちます。
市販の置き換えドリンクやスムージーの多くは法律上一般食品にあたり、保健機能食品でない限り、機能や保健の目的が期待できる旨を表示できません。
保健機能食品以外の食品には、保健機能食品と紛らわしい名称、栄養成分の機能及び特定の保健の目的が期待できる旨を示す用語を表示することはできません。
消費者庁は2026年4〜6月のインターネット監視で、117事業者の126商品に健康増進法違反のおそれのある表示を確認し、ダイエットや脂肪燃焼といった表示例を挙げています。
購入する場所よりも、1食分のカロリーとたんぱく質、食品の区分、誇大な表示の有無を確かめることが、腹持ちを重視した市販品選びでも迷わないコツになるでしょう。
コンビニで買える置き換えドリンクはセブンなどのプロテイン飲料を成分表示で選ぶ
コンビニで買える置き換えドリンクは、セブンイレブンなどの店頭に並ぶプロテイン飲料を、成分表示で比べて選ぶのが基本です。
紙パックやペットボトルのプロテイン飲料も容器包装入りの加工食品のため、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の表示が義務づけられています。
表示の単位は100mlあたりと1本あたりが混在するので、まず単位をそろえることが欠かせません。
1本分に換算したら、たんぱく質が約15〜30g含まれるか、カロリーが200〜250kcalに近いか、糖類や脂質が多すぎないかを確かめましょう。
コンビニのプロテイン飲料は1本で200kcalに満たないものが多く、そうした製品は1食の置き換えというより食事の補助と考えるのが妥当です。
コンビニで痩せる飲み物のランキングを探すより、セブンなどで買えるダイエット食とドリンクを組み合わせ、1食分の栄養を店内でそろえる視点が役立つでしょう。
ドラッグストアで買える置き換えスムージーや酵素スムージーは粉末タイプの成分を確認
ドラッグストアで買える置き換えスムージーや酵素スムージーは粉末タイプの製品も多く、1食分の成分と食品の区分を確認して選ぶことが大切です。
ドラッグストアには保健機能食品と一般食品が並んでおり、保健機能食品は特定保健用食品、栄養機能食品、機能性表示食品の3種類に限られます。
機能性表示食品は事業者が科学的根拠などを販売前に届け出る制度で、特定保健用食品と異なり国による審査は行われません。
特定保健用食品(トクホ)と異なり、国が審査を行いませんので、事業者は自らの責任において、科学的根拠を基に適正な表示を行う必要があります。
特定保健用食品、栄養機能食品、機能性表示食品、一般食品の表示の根拠や国の関わり方を比較した結果は以下のとおりです。
| 区分 | 表示の根拠 | 国の関わり方 |
|---|---|---|
| 特定保健用食品 | 食品ごとに有効性や安全性を示した保健の用途の表示 | 食品ごとに国の審査を受け、許可を得る必要がある |
| 栄養機能食品 | ビタミンやミネラルなどの国の規格基準への適合 | 規格基準に適合すれば表示できる |
| 機能性表示食品 | 事業者が届け出た安全性と機能性の科学的根拠 | 販売前に消費者庁長官へ届け出るが、国は審査しない |
| 一般食品 いわゆる健康食品を含む | 栄養成分の機能や保健の目的が期待できる旨は表示できない | 保健機能食品の制度の対象外 |
置き換えスムージーや酵素スムージーは一般食品にあたる製品が多く、特定保健用食品や機能性表示食品であっても表示された機能は置き換えや減量を意味しないため、1食分のカロリーとたんぱく質で比べるのが現実的です。
東京都の資料では、体内の脂肪の分解や燃焼、食欲抑制などをうたう表示は医薬品的な効能効果の違反例とされており、こうした表示の製品は避けるのが賢明です。
スーパーや高島屋などの百貨店で売られている痩せる飲み物は置き換え用か確認する
スーパーや高島屋などの百貨店で売られている痩せる飲み物は、置き換え用の栄養を備えた食品かどうかを表示で確認することから始めましょう。
消費者庁の留意事項は、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回らない限り人は痩せないと明記しています。
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回らない限り、人は痩せない
東京都の資料では、カロリーの少ないものを摂って痩せるとする表示は食品の範囲とされる一方、脂肪の分解や燃焼で痩せるとする表示は医薬品的な効能効果にあたるという整理です。
売り場で確認したいポイントを以下にまとめました。
- 栄養成分表示：1食分のエネルギー、たんぱく質、ビタミンやミネラルの量
- 食品の区分：特定保健用食品や機能性表示食品でも、表示された機能が置き換えや減量を意味するわけではない
- 広告の表現：運動や食事制限なしで痩せるとうたう表示は、虚偽や誇大のおそれがある
- 購入の条件：店頭と通販のどちらで買う場合も、定期購入が条件になっていないか
国民生活センターには、SNS広告からお試しのつもりで1袋だけ注文したところ、6回の購入が条件のコースだったという相談事例も紹介されています。
百貨店やスーパーで見かける痩せる飲み物も、置き換え用として栄養が足りるかを表示で見極め、足りない場合は食事と組み合わせて使うのがよいでしょう。
一食置き換えダイエットのデメリットと注意点！リバウンドを防ぐやり方
一食置き換えダイエットのデメリットと注意点を押さえ、リバウンドを防ぐやり方を知っておくことが、体重を落としたあとの維持につながります。
置き換え食のメタ解析では1年時点で平均約1.4kg多い減量が報告されている一方、多くの減量法は早い時期に体重が減ったあと停滞し、緩やかに戻りやすい傾向があります。
日本肥満学会は過度の食事制限が健康障害のリスクを高めると注意を促したうえで、減量そのものが医学的に適切かを先に判断する必要性を示しています。
まず減量自体が医学的に適切であるかを判断すべきである。
引用元：安全な減量に関するステートメント – 日本肥満学会
肥満症の治療では食事療法、運動療法、行動療法を組み合わせることが基本とされ、置き換えドリンクもこの枠組みのなかで使うのが妥当です。
以下では、置き換える食事の数、栄養と筋肉の問題、リバウンド対策、医師に相談したい人、医療機関での治療について順に解説します。
置き換えるのは1日1〜2食までにして3食すべてを置き換えダイエットドリンクにしない
置き換えるのは1日1〜2食までにして、3食すべてを置き換えダイエットドリンクにしないことが基本です。
置き換え食の効果を示したメタ解析は1〜2食の部分置き換えを対象としており、全食を置き換える方法や1日800kcal未満の食事は対象外となっています。
EUでは1日の食事すべてを替える全食置き換え食品を別の区分で規制し、1日600〜1200kcal、たんぱく質1日75〜105gといった組成に加えて、8週間を超える使用は医療専門職の助言なしに行わない旨の表示まで求めている点が特徴です。
日本の総説でも、全食を置き換えるような1日600kcal未満の超低エネルギー食は1〜3週間が一般的で、入院での管理が勧められる領域とされています。
市販の置き換えドリンクは全食置き換え用の組成として作られているとは限らず、3食すべてを替えるとたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が不足する可能性があります。
減量中は、栄養バランスの維持とともに、ビタミン、微量元素の摂取や適切な水分補給も重要である。
引用元：安全な減量に関するステートメント – 日本肥満学会
置き換えは1日1〜2食までとし、残りの食事で栄養を補う形を守ることが、体に負担をかけずに続けるための前提といえます。
一食置き換えダイエットのデメリットは栄養不足と筋肉量の低下につながりやすいこと
一食置き換えダイエットのデメリットは、残りの食事の内容によっては栄養不足になりやすく、減った体重のうち筋肉が占める割合が大きくなりやすいことです。
中高年を対象にした52件の研究のレビューでは、エネルギー制限だけの群の81パーセントで体重減少の15パーセント以上が除脂肪量だったのに対し、運動を併用した群では39パーセントにとどまったと報告されています。
一食置き換えダイエットで起こりやすいデメリットを以下に整理しました。
- たんぱく質の不足：1日1000kcal以下の食事では、たんぱく質不足から筋組織が分解されやすい
- ビタミンとミネラルの不足：エネルギーを抑えた食事では不足しやすい
- 食物繊維の不足：残りの食事で男性20〜22g以上、女性18g以上の目標量を満たしにくい
- 筋肉量の低下：減量時は減った体重のうち、除脂肪組織がおよそ4〜5割を占めるとされる
食事による減量では筋肉量が減るものの、十分だが過剰ではないたんぱく質とレジスタンス運動を組み合わせることで維持しやすくなると総説で提案されています。
置き換えるドリンクのたんぱく質量を確かめたうえで、残りの食事で主菜を欠かさないことが栄養不足を防ぐ鍵になります。
週2〜3日の筋力トレーニングを合わせて行えば、筋肉量の低下というデメリットを抑えやすいでしょう。
置き換えダイエットのリバウンドを防ぐには運動と体重の記録を続けることが大切
置き換えダイエットのリバウンドを防ぐには、運動と体重の記録を続けることが大切です。
減量後はエネルギー消費が体組成から予測される以上に低下し、その状態が長く続くことが研究で示されています。
Declines in energy expenditure favoring the regain of lost weight persist well beyond the period of dynamic weight loss.
筑波大学の研究では、6か月の減量支援の効果は2年で消失したものの、30か月後の体重減少率がいちばん大きかった群では1日の歩数が2607歩増えていました。
6 ヵ月間の集団型減量支援の有効性は、2 年間で消失しました。
体重を定期的に測ることは、より大きな減量と関連し、心理面の悪影響とは関連しなかったとする17件の研究のレビューもあります。
regular self-weighing was associated with more weight loss and not with adverse psychological outcomes.
引用元：Self-weighing in weight management: a systematic literature review – PubMed
厚生労働省のガイドは、成人に3メッツ以上の強度の身体活動を週23メッツ時以上行うよう推奨しています。
強度が３メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する
引用元：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 – 厚生労働省
体重の記録は単独では効果が示されていないため、運動や食事の見直しとセットで続け、家族や医療者と結果を共有する工夫が役立つでしょう。
持病がある人や薬を飲んでいる人は置き換えダイエットを始める前に医師に相談する
持病がある人や薬を飲んでいる人は、置き換えダイエットを始める前に医師に相談することが欠かせません。
厚生労働省の資料は、健康食品は病気の治療には使えないとしたうえで、薬を飲んでいる人は健康食品を摂取しないよう求めています。
薬を飲んでいる人は、健康食品を摂取しない。
始める前に医師へ相談しておきたい人を以下にまとめました。
- 糖尿病でインスリン注射や血糖を下げる飲み薬を使っている人
- 腎臓病などの持病で食事の指導を受けている人
- 妊娠中や授乳中の人
- 普通体重や低体重で、そもそも減量が必要か判断がつかない人
- 尿路結石の経験がある人
国立病院機構姫路医療センターの資料では、インスリンや血糖を下げる飲み薬を使っている人が食事を抜いたり決められた量を食べなかったりすることが、低血糖の原因として挙げられています。
内服や注射後に食事を抜いたり、食事の時間が遅れたり、決められた量が食べられなかった時
消費者庁も自己判断での医薬品との併用は避けるよう注意を促しており、体調の変化を感じたら使用をやめて医療機関を受診することが大切です。
食事量が大きく変わる置き換えダイエットは薬の量の調整が必要になる場合もあるため、主治医に食事の変化を伝えたうえで始めるのが望ましいでしょう。
BMI25以上で健康障害がある場合は医療機関での肥満症治療も検討する
BMI25以上で健康障害がある場合は、市販の置き換えドリンクだけで対処しようとせず、医療機関での肥満症治療も検討することが大切です。
肥満症診療ガイドライン2022を出典とする広島県の解説では、BMI25以上の肥満のうち、肥満による健康障害を合併するか合併が予測され、医学的に減量が必要なものを肥満症と位置づけています。
肥満に起因ないし関連する健康障害を合併するか、その合併が予測され、医学的に減量を必要とする疾患
引用元：肥満症について – 広島県
肥満症の診断に関わる健康障害を以下に整理しました。
- 耐糖能障害：2型糖尿病や耐糖能異常など
- 脂質異常症
- 高血圧
- 高尿酸血症や痛風
- 冠動脈疾患：心筋梗塞や狭心症
- 脳梗塞：脳血栓症や一過性脳虚血発作
- 非アルコール性脂肪性肝疾患
- 月経異常や不妊
- 閉塞性睡眠時無呼吸症候群や肥満低換気症候群
- 運動器疾患：膝や股関節の変形性関節症、変形性脊椎症など
- 肥満関連腎臓病
肥満症の治療は食事療法、運動療法、行動療法が基本で、減量目標は現体重の3パーセント以上、高度肥満症では5〜10パーセントとされ、薬物療法はそれらで十分な効果が得られない場合に検討されます。
医療機関でも1〜2食をフォーミュラ食に置き換える方法が使われますが、医師や管理栄養士がエネルギー量や栄養を管理し、経過を見ていく点が市販品での置き換えと異なります。
体重や健康診断の数値が気になる人は、置き換えダイエットを自己流で続ける前に、内科などの医療機関で相談してみるとよいでしょう。
